Får du träningsvärk redan efter första dagen i pisten? Då är du inte ensam!
I detta inlägg får några bra övningar som gör dig mer förberedd för den fysiska utmaningen som väntar på skidresan. Övningarna går lika bra att göra hemma, utomhus eller på gymmet.
Att träna upp skidstyrkan är något som alla har nytta av, oavsett om man är nybörjare eller expert. För att få en bra skidupplevelse och minska skaderisken kan det vara bra att göra några övningar som stärker allt från balansförmågan till benmusklerna. Styrka, uthållighet, balans och koordination är fyra element som är viktigast att träna upp innan skidsemestern.
1. Styrketräning
Styrketräning är viktigt, för det ger dina muskler styrkan att ta dig ner för berget, åka offpist eller utmana dig själv i puckelpisten. Det hjälper dig också att få bättre kontroll på dina skidor och minskar risken för skador - plus att du får mindre träningsvärk!
Med kroppen som redskap:
- Rygglyft
- Knäböj
- Situps
- Planka
- Fällkniven
- Tåhävningar
Har du tillgång till vikter kan du bland annat göra dessa övningar:
- Knäböj med axelpress
- Marklyft
- Utfallssteg med vikt
2. Uthållighetsträning
Att ha en bra grundkondition och uthållighet gör att din skidsemester kommer bli mycket roligare. När du är på skidsemester är du i rörelse många timmar om dagen, vilket förmodligen är mer än du är hemma. Träna uthållighet kommer därför att gynna din energinivå under hela skidsemestern - så att du orkar med många timmar i pisten.
- Skridsko/skidhopp
- Höga knän
- Burpees
- Löpträning
- Intervallträning
- Backlöpning
- Upphopp
- Mountain Climbers
3. Balansträning
Balansen är en viktig del att träna upp inför skidåkningen eftersom det stärker stabiliteten i lederna, vristerna och knäna. Här tränar du främst de mindre musklerna som hjälper till att stabilisera de större muskelgrupperna.
- Yoga
- Träna med pilatesboll
- Enbent knäböj
- Stå på ett ben
- Planka med benlyft
4. Koordinationsträning
Koordinationsträning är viktigt eftersom du har många moment att hålla reda på när du åker skidor. Dels ska du styra dig själv samtidigt som du ska ha uppsyn på vad som händer runt omkring dig. En god koordinationsförmåga är viktigt för att undvika att du trillar i backen och skadar dig!
- Korsgång - Dra upp knä och nudda med motsatt hand.
- Höftlyft
- "Kissande hunden"
- Indianhopp
- Hopp upp på pall eller annan höjd
- Steg upp på pall eller annan höjd
När du har tränat är det viktigt att stretcha kroppen direkt efteråt för att öka din rörlighet och minska risken för skador. Vid stretching hjälper du nämligen muskeln att slappna av, ökar återhämtningsprocessen och dessutom ökar du blodcirkulationen. Här kan du får några tips på bra stretchövningar för hela kroppen!
Sist men inte minst - börja lätt, lyssna på kroppen och öka successivt vecka för vecka för bästa resultat!
För den som vill ta sin träning ytterligare en nivå på gymmet kan hämta inspiration från videon nedan... ⬇️
Är du redo att flytta träningen till pisten?
Hitta alla vinterns skidresor här.